单侧锻炼更有用?注意几个细节,帮你降低运动风险,让锻炼更有效

摘要:北京时间20200325关于【单侧锻炼更有用?注意几个细节,帮你降低运动风险,让锻炼更有效】的具体情况和说明,让www.houzi12.com新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

在做增肌锻炼中,动作锻炼的时候要保证左右发力平衡,使肌肉左右得到均匀增长,肌肉练得同样大,但做起来总会出现肌肉收缩不一样的情况,为了更好地避免这种情况的发生,健身者经常使用单侧动作孤立目标肌肉,针对性的加强单侧肌肉的收缩刺激,使它们做功更加充分,肌肉充血感觉更好。

单侧锻炼的益处

1、改善锻炼带来的不足

在锻炼中,大多数人会出现一侧比另一侧弱的情况,如果不加改善的话,就会使强者更强,弱者更弱,强侧会出现代偿弱侧发力的现象,造成两侧的运动组织变得不协调,整体会降低身体的运动水平,所以进行单侧锻炼可以使训练者的注意力更集中,目标肌肉在孤立中,被刺激得更加明显。

2、帮助训练者突破瓶颈期

当锻炼进入瓶颈期,我们可以进行单侧锻炼,加强弱侧的肌力,这样就会使两侧的肌力达到平衡,更好的突破瓶颈,进入下一组重量的练习,同时还会使负重量增加。

3、提高身体的核心力量

在做单侧锻炼的时候,会使身体不自觉地失去平衡,核心肌群为了稳定身体,不让身体受伤,所以就要用很大的收缩力控制身体的平衡,由此提高了核心力量。

4、单侧锻炼能够很好地锻炼身体的平衡

大家熟知的单腿硬拉就是一个典型的例子,我们在做这个动作的时候,必须保持一条腿的平衡,这样就会使身体的平衡力得到锻炼,同时弥补了训练者没有时间锻炼平衡力的缺陷。

综上所述,单侧锻炼会给我们带来很大的帮助,但是注意细节的掌握是关键,今天我们就以单臂哑铃划船动作给训练者带来腰痛这个问题,在动作中应该怎样做,才能减少运动伤害,使自己锻炼效果更好。

单臂哑铃划船标准动作

动作要领

▪ 同侧腿和手支撑在平板凳上,保持腿跪姿并且手臂伸直,另一只手臂自然处于同侧,手握住哑铃,手掌心向内,腰部稍微弯曲,背部保持挺直,上半身与地面平行。

▪收紧背部肌肉,使手臂将哑铃上拉到胸部外侧,上臂紧贴在躯干上,保持上身的稳定。

▪最高点保持动作1-2秒,最大化地收缩背阔肌。

▪然后降下左臂,换右臂重复进行(如果你的左侧超弱,在3组动作的训练下,可以安排2组做左侧练习,而1组进行右侧练习)。

注意的细节

预备姿势:单臂伸直支撑平板凳上,全脚掌着地,脊椎处于中立位,握紧哑铃注意要适度,上半身挺直,腰部不要出现塌腰,手臂垂直地面到最底端。

动作过程:肘关节尽量抬高,整个过程始终保持前臂垂直地面,不要晃动上半身,髋部不要转动,腿部不要代偿发力晃动弯曲。

通过以上细节的分析,如果做到位,就能很好地避免腰部发力,使背部锻炼更加有效果。

总之我们可以把单侧锻炼放在复合锻炼之中,会使你的训练更加锦上添花,更进一步,但是需要注意的是,在练习时要用轻重量,这样会使训练者的注意力集中在动作上,让动作做得更加标准,更促进肌肉的锻炼。


查看更多

实时推荐

漯河市8大推荐美食,这些地方美食值得你的品尝
推荐 2020-04-07 07:55 800 8616
蔓越莓戚风蛋糕
推荐 2020-04-07 07:55 527 6722
成都验房:空鼓几十处,入户门损伤严重,开发商让收房
推荐 2020-04-07 07:55 939 701
那些从来得不到表扬的孩子,后来都怎么样了
推荐 2020-04-07 07:55 825 9837
霍思燕杜江又撒狗粮,十指相扣甜到齁,穿一字肩连衣裙减龄俏皮
推荐 2020-04-07 07:55 274 1526
孩子几岁跟爸妈分床睡最好?这才是最好的答案
推荐 2020-04-07 07:55 246 9757
新一代奇骏设计曝光,换装奔驰发动机,能否借势超越荣放CRV?
推荐 2020-04-07 07:55 119 7859
44岁的佘诗曼身价过亿,却至今单身,网友:原来背后都是因为她
推荐 2020-04-07 07:54 108 8886
万历三十年不上朝,国家很稳定,崇祯十七年勤政,为何国家亡了
推荐 2020-04-07 07:54 892 1337
原创 街拍:看着十分高冷的一对姐妹,一般人驾驭不了
推荐 2020-04-07 07:54 784 3396
女星最美的樱桃小嘴,赵丽颖刘亦菲鞠婧祎古力娜扎迪丽热巴谁最美
推荐 2020-04-07 07:54 751 8067
13年前杀青剧终于播出!剧中演员外貌已大变样,还是原来长得好看
推荐 2020-04-07 07:54 382 893
稳步运转达产能
推荐 2020-04-07 07:54 703 1256
4岁被生母弃,15岁辍学,16岁开专场爆满,今24岁火过亲爹郭德纲
推荐 2020-04-07 07:54 930 8211
女星古装红衣造型,杨颖赵丽颖热巴林心如刘亦菲刘诗诗,谁最惊艳
推荐 2020-04-07 07:54 360 6788
原创 各版虞姬:张国荣经典,杨恭如撞脸陶虹,吴美珩是虞姬本人了吧!
推荐 2020-04-07 07:54 544 4002
原创 陈伟霆督促彭昱畅减肥,彭昱畅的表现却让人无奈,胖是有原因的
推荐 2020-04-07 07:54 244 9872
3位超尬的喜剧演员,两个还在苦苦煎熬,一个戏比人红!
推荐 2020-04-07 07:54 600 4551
原创 河南出土一墓碑,揭开第一才女身世,或解释了宋史一重大历史谜团
推荐 2020-04-07 07:54 752 3450
央行再次开启定向降准 中小银行释放资金4000亿
推荐 2020-04-07 07:54 340 7200
原创 插足邓超家庭被骂小三,孙俪至今不愿提及,今投身公益成阳光少女
推荐 2020-04-07 07:54 354 9962
原创 郭碧婷亮相活动,扎“鱼骨辫”配束腰裙,不料这双腿粗到不敢认
推荐 2020-04-07 07:54 914 7681
原创 别人的鞋底是平底的,张艺兴的却是船型的?难怪鞋头都翘起来了
推荐 2020-04-07 07:54 677 1380
纪念款大众途锐亮相!20寸轮毂+3.0T动力,外观霸气比普拉多给力
推荐 2020-04-07 07:54 880 8439
原创 鞠婧祎卫衣搭配超短裙,迈腿下车那一瞬间,网友:还是穿好裤子吧
推荐 2020-04-07 07:54 512 8963
2020年“100位亚洲心动男”,肖战排第八,前四都来自防弹少年团
推荐 2020-04-07 07:54 229 2099
原创 黄梦莹这次也豁出去了,“充电宝”上拴根线当包用,回头率满分
推荐 2020-04-07 07:54 885 1785
月子期间是常重要的恢复时期
推荐 2020-04-07 07:54 789 9081
九龙坡高性价比学位房盘点,每平1.6万,通用晶城一居室遭疯抢,首付才23万!
推荐 2020-04-07 07:54 942 8432
塘厦刚需上车神盘,业主贱卖碧桂园时代城二居室,每平仅1.8万,首付仅50万!
推荐 2020-04-07 07:54 502 8504
六合高性价比学位房盘点,每平1.4万,德邑花园三居室遭疯抢,首付才56万!
推荐 2020-04-07 07:54 356 4444
学位房咋买?六合看这里,首付56万就能买到三居室,东泰雅园最新均价1.3万
推荐 2020-04-07 07:54 886 9681
六合新上笋盘,莉湖花园二居室,首付仅44万!折下来每平才1.5万
推荐 2020-04-07 07:54 361 8002
雨花台刚需上车神盘,业主贱卖万科星荟一居室,每平仅2.2万,首付仅29万!
推荐 2020-04-07 07:54 126 7074
冬瓜新吃法,不煮不炒无油烟,鲜美多汁营养好!
推荐 2020-04-07 07:53 799 8420
06超女模样大变,许飞变成龚琳娜,韩真真胖成球,厉娜完全认不出
推荐 2020-04-07 07:53 259 8229
原创 当沈月没有了刘海,简直是仙女失去了灵魂,素颜憔悴路人不敢认
推荐 2020-04-07 07:53 140 4969
4月份将开拍的电视剧,陈晓与王一博合作,郑晓龙与赵丽颖合作
推荐 2020-04-07 07:53 534 3635
原创 鞠婧祎现身机场,卫衣搭百褶裙好俏皮,网友却说别穿袜子?
推荐 2020-04-07 07:53 848 3237
38岁遭遇人生低谷,用5年时间完成蜕变,46岁的他越老越香
推荐 2020-04-07 07:53 765 1194
昆山核心区新上好房,均价2万的云山诗意二居室,首付仅64万!速看
推荐 2020-04-07 07:53 220 7809
她是整容最成功的女星,不结婚也不生子,今51岁仍嫩得像25岁
推荐 2020-04-07 07:53 132 6260
女星同穿夏日露背装,杨幂唐嫣刘诗诗秦岚佟丽娅迪丽热巴谁最惊艳
推荐 2020-04-07 07:53 635 2961
女星同穿白裙子,杨幂唐嫣刘诗诗赵丽颖杨颖迪丽热巴谁最优雅?
推荐 2020-04-07 07:53 859 5036
国足解除隔离国脚返回各地 上半年不会进行任何比赛
推荐 2020-04-07 07:53 841 3663
置业市北必看!价格喜人,每平2.9万!万科城纽约街区三居室,首付93万
推荐 2020-04-07 07:53 244 4213
天心刚需小区大盘点!每平1.4万,通用时代国际社区三居室遭疯抢,首付才53万!
推荐 2020-04-07 07:53 710 9640
六合楼市大揭秘 !荣盛莉湖春晓新上二居室,均价才1.7万,首付只要44万!
推荐 2020-04-07 07:53 394 2234
六合潜力盘流出!北苑公寓二居室,均价仅1.8万,首付仅44万起!
推荐 2020-04-07 07:53 657 4396
六合一周好房速递,这套三居室均价1万,首付44万就能搬进万汇秀林水苑!
推荐 2020-04-07 07:53 838 5961
精育“增收苗”
推荐 2020-04-07 07:52 680 6745
一份啤酒花甲下肚 一张酒后驾驶罚单
推荐 2020-04-07 07:52 153 7919
47岁蔡少芬直播太搞笑,化浓妆教烫发差点“翻车”:我在家太闲了
推荐 2020-04-07 07:52 334 4450
技术升级,4月起北京联通PCRF系统步入5G SA时代
推荐 2020-04-07 07:52 436 4853
原创 都说周洁琼腿粗很多人不信,直到她穿上皮裤
推荐 2020-04-07 07:52 756 5605
NASA专家:疫情可助宇航员学习零污染登陆另一个星球
推荐 2020-04-07 07:52 993 2349
瑞幸启动巨额理赔申请 国内多险企参与承保
推荐 2020-04-07 07:52 793 2552
南通百年紫藤花梦幻绽放
推荐 2020-04-07 07:52 836 4367
中超降薪问题复杂涉及法律法规 短期内不会决议
推荐 2020-04-07 07:52 427 5149
深度:保罗-乔治从将军到游侠 二当家先谋生再圆梦
推荐 2020-04-07 07:52 615 8049
高倍返利原是骗局 民警端掉诈骗窝点抓获四人
推荐 2020-04-07 07:52 286 7015
男子潜车库“拉车门”盗窃 警方侦查人赃并获
推荐 2020-04-07 07:52 698 8839
舍不得妻子受委屈的3生肖男,满足妻子所有需求,婚姻很幸福
推荐 2020-04-07 07:52 625 7761
原创 开心一刻:父亲叫儿子打酒,儿子问爸爸:“瓶子里不是还有吗?”
推荐 2020-04-07 07:52 846 2232
原创 刘亦菲穿西装玩街拍,穿上西装外套像熟女,脱下西装外套像少女
推荐 2020-04-07 07:52 388 1374
原创 真人版《瘦身男女》,两人共减掉185斤,成为最好的彼此
推荐 2020-04-07 07:52 769 5715
合肥监狱开展系列活动祭奠英烈致哀逝者
推荐 2020-04-07 07:52 855 9680
日照:监督护航 游玩安心
推荐 2020-04-07 07:52 543 6818
我国昨日新增确诊病例39例
推荐 2020-04-07 07:52 798 9437
济宁话:熬小米红薯粥喝!红薯等同地瓜,做法简单到“手到擒来”
推荐 2020-04-07 07:52 629 7373
压力是如何“压”出胃癌的?
推荐 2020-04-07 07:52 688 3393
原创 火箭少女同场比美,美岐宣仪惊艳,傅菁红裙迷人,谁才是门面担当
推荐 2020-04-07 07:52 779 4371
凭“处女作”红遍全球,这些欧美女神,都是天生的演员!
推荐 2020-04-07 07:52 701 3265
波音(BA.US)所有商用飞机组装厂都已暂停生产
推荐 2020-04-07 07:51 243 8650
首批21家公司一季报本周亮相
推荐 2020-04-07 07:51 229 5558
吃喝玩乐珍奇小店兴起 杭城精致小商铺引领消费新时尚
推荐 2020-04-07 07:51 292 5433
近50家公司一季度净利润增幅超100% 机构称四月A股上行拐点将至
推荐 2020-04-07 07:51 704 5599
八达岭长城出“新规” 七类破坏文物行为将被惩戒
推荐 2020-04-07 07:51 330 2780
成渝贵环线高铁10日开行 打开新一轮区域经济红利期
推荐 2020-04-07 07:51 280 6001
求解贫困地区高质量发展“三难”——安康脱贫摘帽记
推荐 2020-04-07 07:51 826 9312
二战时英国飞机受损严重,加装护甲影响战力,统计学家出手解难题
推荐 2020-04-07 07:51 791 4871
世卫组织:全球90%学生受停课影响
推荐 2020-04-07 07:51 901 8876
新款逍客将上市,采用奔驰同款发动机
推荐 2020-04-07 07:51 805 8507
你的俄挺有没有卡在团身无法突破?
推荐 2020-04-07 07:51 589 2181
中国民航局:调减国际航班 8天入境旅客21000人左右
推荐 2020-04-07 07:51 673 9702
美国成为第3个死亡病例过万国家 累计确诊超36万
推荐 2020-04-07 07:51 760 7834
戴口罩,也是彼此关爱
推荐 2020-04-07 07:51 315 8089
最新统计数据:美国确诊病例超过35万例!
推荐 2020-04-07 07:51 391 8966
无论妻子美丑都不会嫌弃的3生肖男,对婚姻负责,一生只爱一个人
推荐 2020-04-07 07:51 460 8717
江干新上笋盘,金秋花园二居室,首付仅84万!折下来每平才3.8万
推荐 2020-04-07 07:51 766 9017
为漂亮,半年不吃酸辣不吃姜葱蒜,如今48岁美得令人移不开眼
推荐 2020-04-07 07:51 739 8911
“最高级”的明星夫妻表白,用孩子名字秀恩爱,网友:嫁给爱情了
推荐 2020-04-07 07:51 915 7158
姿色出众却没有大红的几位港台女星,有位不输陈慧珊的精英气质!
推荐 2020-04-07 07:51 798 4768
六合新上笋盘,荣盛龙湖半岛长河郡三居室,首付仅77万!折下来每平才1.6万
推荐 2020-04-07 07:51 984 6588
想买浦口学位房?先看这,价格喜人,每平2.4万!江畔明珠广场二居室,首付57万
推荐 2020-04-07 07:51 134 5507
法国单日新增死亡833例,医院累计确诊病例74390例
推荐 2020-04-07 07:51 853 5107
前皇马马竞主帅安蒂奇去世 曾执教鲁能华夏幸福
推荐 2020-04-07 07:50 365 2816
姚旭锋:勇做绿水青山守护人
推荐 2020-04-07 07:50 995 2668
美丽乡村入画来——乾安县农村人居环境整治工作记事
推荐 2020-04-07 07:50 312 9395
巴基斯坦新冠肺炎确诊病例增至3505例
推荐 2020-04-07 07:50 936 7478