5个俯卧撑变式动作,不需要太大的场地,在家也可以做

摘要:北京时间20200214关于【5个俯卧撑变式动作,不需要太大的场地,在家也可以做】的具体情况和说明,让www.houzi12.com新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

从学校的体育课到健身房的训练,俯卧撑都是一个必备的动作,不需要太大的场地,随时随地都可以做。

它能帮我们打造强大的胸肌,强化核心力量,塑造理想身材,还可以锻炼到我们的肱三头肌和背肌等。

俯卧撑的变式动作也有很多,每个动作的效果也不同,下面一起来学学这些俯卧撑变式吧,看看你能做几个!

1宽距俯卧撑

以平板支撑姿势开始,双手稍稍在肩膀的外侧,手指朝前,稍微分开。肘部锁定。双脚并拢,身体挺直,头部与脊柱呈一条直线。

在你下降的时候,努力保持肘部在手腕正上方。肘部会想要偏向外侧或内侧,具体取决于你肩关节的灵活性和力量。在最低位置的姿势中,肘部仍然保持在手腕正上方。

2窄距俯卧撑

以平板支撑姿势开始,双臂锁定。双手彼此相邻,双手几乎形成钻石(或心)的形状。

当你下降时,推动手臂的肘部会想要偏向外侧。但努力保持夹紧肘部,甚至要在手腕和手的层面产生一点张力。

当你到达最低位置时,肘部会偏向外侧,因为它们需要把空间让给胸腔和胸廓。

3飞鸟俯卧撑

以平板支撑姿势开始,双手分开得尽可能远,不要让胸部碰到地面。肘部锁定,由于身体的结构,双手转向外侧。由于双臂的倾斜角度产生了离轴负荷,你必须更用力地抓住地面,所以双手会略微拱起。

当你下降时,肘部保持在双手的内侧,因为上臂不能到达双手的正上方。这使得肩关节由于所产生的张力而更难发力,并使得肘关节代替肩关节成为主要活动关节。

当你推离地面时,要努力保持从头到脚呈一条直线,并专注于锁定肘部,而不是用肩膀推离地面。

4奥林匹克俯卧撑卧撑

以非常开放的空心体姿势开始,双手尽量向前伸,但要保持全身屈曲。保持双臂伸直且双脚并拢。

下降:将全身屈曲的身体姿势变成中立的全身姿势,让髋、大腿、腹部和胸部触及地面,但保持双腿伸直。在这样做时,让双脚进入轻微的背屈,让你可以伸展身体,并给你一些空间和支撑。

不要用手臂和腿压向地面,而要收紧腹部,并将髋部向上推,返回到原始的空心体姿势。

5单臂俯卧撑

以平板支撑姿势开始,一只手放在地板上,这一侧的手臂要伸直。略微扩大双脚的距离,创造一个三脚架形状的支撑基础,以获得更好的平衡和稳定性。另一侧的手臂(不执行俯卧撑的手臂)抬起并向侧面伸出。你也可以在做这种俯卧撑时将手放在背后。

当你下降时,推动手臂的肘部会偏向外侧。努力保持肘部尽可能靠近身体。在这里,来自单侧负荷的旋转力将导致脊柱层面的问题。抵抗旋转,并保持髋部平行于地面。

当你到达俯卧撑的最低位置时,保持抬起的手臂带着尽可能大的张力离开地面,并将重量放在另一只手上。

你可以做哪几个?

- END -

版权信息

国家体育总局体育科学研究所和人邮体育联合出品。

图文来自《自由风格训练:4个基本动作优化运动和生活表现》一书。

图片来自©人邮体育。

国家体育总局体育科学研究所专家审定。

文章转载请务必保留图书版权信息:书名、封面、出版社,盗转必究


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